Wie kann ich länger besser schlafen?

Professor für Müdigkeitsmanagement und Schlafgesundheit/Stellvertretender Dekan für Forschung, Massey University

Leigh Signal oder das Forschungsteam, dem sie angehört, haben Fördermittel von Boeing Commercial Airplanes, der Royal Society of New Zealand, South African Airways, Air New Zealand, Delta Air Lines, der Civil Aviation Authority of Singapore und der United States Air Force erhalten Büro für wissenschaftliche Forschung.

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Für die meisten von uns ist die Aussicht auf einen Langstreckenflug aufregend, gepaart mit ein paar Nerven. Wir sind woanders unterwegs – vielleicht in den Urlaub, vielleicht um uns mit Freunden oder der Familie zu treffen. Auch die Arbeit kann an einem neuen Standort interessanter sein.

Natürlich möchten Sie ausgeruht und startklar ankommen. Aber per Definition bedeutet ein Langstreckenflug eine Reise über einen längeren Zeitraum, oft mehr als 12 Stunden. Wenn Sie einen Flug von New York nach Singapur nehmen, kann es bis zu 19 Stunden dauern.

Die ganze Zeit sitzen Sie auf einem Sitz, der eigentlich neigbar ist, aber das Gefühl hat, dass er sich kaum bewegt, während der Vordersitz scheinbar zehnmal tiefer geneigt ist als Ihrer.

Was können Sie also tun, um sich gut auszuruhen?

Der erste Tipp für den Schlaf in dieser Umgebung ist, Ihre Erwartungen ein wenig zu lockern.

Der Mensch ist einfach nicht dafür geschaffen, in einer fast aufrechten Position zu schlafen. Wenn Sie nicht das Glück haben, in einer Klasse mit Liegesitz zu fliegen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie einen Langstreckenflug mit satten acht Stunden Schlaf verlassen.

Untersuchungen von Kollegen und mir haben gezeigt, dass Piloten, die während ihrer Ruhepausen während des Fluges eine Koje zum Schlafen bekommen, einen leichten und fragmentierten Schlaf haben. Obwohl die Schlafqualität nicht besonders gut ist, können Sie sicher sein, dass unsere Untersuchungen zeigen, dass Piloten auch während eines Langstreckenflugs sehr gut in ihrem Job bleiben. Dies und Erkenntnisse aus vielen anderen Laborstudien zeigen uns, dass selbst eine kurze Menge leichter Schlaf Vorteile hat.

Auch wenn Sie während des Fluges nicht die üblichen acht Stunden verbringen können, hilft Ihnen der Schlaf, den Sie bekommen, dabei, sich am Zielort besser zu fühlen und besser zu funktionieren.

Außerdem können wir nicht gut beurteilen, wie viel Schlaf wir hatten, insbesondere wenn unser Schlaf leicht und unruhig ist. Sie haben also wahrscheinlich mehr geschlafen, als Sie denken.

Der Zeitpunkt Ihres Fluges sowie der Konsum von Alkohol und Koffein wirken sich direkt auf Ihre Schlaffähigkeit im Flugzeug aus.

Vorausgesetzt, Sie sind an die Zeitzone angepasst, in der der Flug startet, erschweren Flüge bei Tag das Schlafen an Bord erheblich, während Flüge bei Nacht den Schlaf erleichtern.

Alle Menschen verfügen über ein zirkadianes (24-Stunden-)Zeitmesssystem, das uns auf Schlaf in der Nacht und Wachheit am Tag programmiert. Das Schlafen (oder Aufwachen) im Gegensatz zu diesem biologischen Zeitmesssystem stellt erhebliche Herausforderungen dar.

Am Nachmittag lässt die Aufmerksamkeit natürlich nach, weshalb dies ein guter Zeitpunkt ist, um auf einem Tagesflug zu schlafen. Auf Nachtflügen fällt es Ihnen leichter, nach dem Abendessen zu schlafen, da Sie sonst mit Lärm, Licht und der Bewegung der Menschen um Sie herum zu kämpfen haben.

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Als Stimulans hilft uns Koffein, wachsam zu bleiben. Selbst wenn Sie ein regelmäßiger Kaffeetrinker sind und nach dem Koffeinkonsum einschlafen können, wird Ihr Schlaf leichter sein und Sie werden leichter geweckt.

Andererseits führt Alkohol dazu, dass wir uns schläfrig fühlen, beeinträchtigt aber die Fähigkeit unseres Gehirns zum REM-Schlaf (auch als Traumschlaf bekannt). Obwohl Sie nach dem Konsum von Alkohol möglicherweise leichter einschlafen, wird Ihr Schlaf stärker gestört, sobald Ihr Körper den Alkohol verstoffwechselt und versucht, den verpassten REM-Schlaf nachzuholen.

Manche Menschen finden, dass die Einnahme einer Schlaftablette oder Melatonin im Flugzeug hilfreich sein kann. Dies ist eine sehr persönliche Entscheidung.

Bevor Sie Schlafmittel oder Melatonin einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und nur das einnehmen, was Ihnen verschrieben wurde. Viele Schlafmittel verhindern einen völlig normalen Schlaf und können dazu führen, dass man sich nach dem Aufwachen benommen und schläfrig fühlt.

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Wichtig ist, dass Melatonin ein Hormon ist, das unser Gehirn verwendet, um uns mitzuteilen, dass es Nacht ist. Melatonin kann den Schlaf unterstützen, aber je nachdem, wann und wie viel Sie einnehmen, kann es auch Ihre zirkadiane Uhr verschieben. Dies könnte dazu führen, dass Sie sich noch weiter von der Zeitzone des Zielorts entfernen.

Die Einnahme von Melatonin am biologischen Nachmittag und Abend verschiebt Ihr zirkadianes Zeitsystem nach Osten (oder früher), und die Einnahme gegen Ende Ihrer biologischen Nacht und am biologischen Morgen verschiebt das zirkadiane Zeitsystem nach Westen (oder später). Es wird sehr schnell kompliziert!

Seien Sie vorbereitet, damit Sie innerhalb der Einschränkungen eines Flugzeugsitzes die bestmögliche Schlafsituation schaffen können.

Tragen Sie bequeme Schichten, damit Sie Sachen ausziehen können, wenn es Ihnen zu heiß wird, oder Sachen anziehen können, wenn es abkühlt, und halten Sie die Decke fest, anstatt sie unter Ihrem Sitz zu verlieren.

Licht und Lärm stören den Schlaf. Packen Sie daher eine Augenbrille und Ohrstöpsel (oder ein Headset mit Geräuschunterdrückung) ein, um diese auszublenden. Üben Sie zu Hause mit Augenschutz und Ohrstöpsel, denn es kann ein paar Mal dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben.

Ein normaler und notwendiger Teil des Einschlafvorgangs ist die Entspannung, auch unserer Nackenmuskulatur. Beim Sitzen bedeutet dies, dass unsere schweren Köpfe nicht mehr gut gestützt werden, was bei den meisten von uns zu dem schrecklichen Gefühl führt, den Kopf fallen zu lassen. Versuchen Sie, Ihren Kopf mit einem Nackenkissen oder, wenn Sie einen Fensterplatz haben, an der Flugzeugwand abzustützen. (Wenn Sie die Person auf dem Nebensitz nicht gut kennen, ist sie wahrscheinlich keine gute Option, um Sie zu stützen.)

Und schließlich: Wenn Sie aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, wehren Sie sich nicht dagegen.

Nutzen Sie die Bordunterhaltung. Dies ist einer der wenigen Fälle, in denen Ihnen Schlafforscher sagen, dass es in Ordnung ist, die Technologie einzuschalten – schauen Sie sich einen Film an, schauen Sie sich eine Fernsehserie an oder hören Sie, wenn Sie es vorziehen, Musik oder lesen Sie ein gutes Buch.

Wenn Sie sich schläfrig fühlen, können Sie versuchen, wieder einzuschlafen, aber seien Sie nicht gestresst oder sorgen Sie sich nicht darum, genug Schlaf zu bekommen. Unser Gehirn kann sehr gut schlafen – vertrauen Sie darauf, dass Ihr Körper Sie einholt, wenn er kann.

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